¿Problemas para dormir? Despídete del insomnio

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La noche es ese momento especial donde todos los pensamientos recurren a ti, y, por desgracia, no todos buenos. Grandes artistas, escritores y filósofos se han refugiado en su oscuridad para sacar lo mejor de ellos. O, al menos, eso pensaban.

Son muchas las personas que sufren de insomnio o de dificultad para dormir. No obtener un sueño reparador puede afectar muy negativamente, incluso hacernos creer que existe un problema más serio, o, de ya existir dicho problema, acentuarlo. Las cosas como son: en el mundo actual sabemos que hay que dormir, pero no prestamos la suficiente atención ni importancia a dormir bien, y eso lleva a normalizar unos síntomas que no deberían estar ahí.
No dormir o no hacerlo adecuadamente provoca un envejecimiento prematuro y empeora nuestro aspecto, pero es nuestro ánimo, nuestra mente lo que acaba más atormentada.

Como he mencionado anteriormente, puede provocar problemas de ansiedad, agresividad, desconcentración, bajo estado anímico, falta de energía, incluso llevar a pensar que sufrimos una depresión o que estamos enloqueciendo. Si puede hacer todo esto a una persona sana, no hace falta que diga qué puede hacerle a alguien que ya sufre un problema o dificultad, ¿verdad? 

La mayoría de las veces suele ser por malos hábitos. Cuando alguien va al médico es lo que le suele decir, que tiene que evitar siestas y ponerse un horario estricto para dormir y levantarse, y el afectado siente que no puede, lo intenta, pero o no duerme o cae fulminado a horas que no debería.

Por muchos años he sido una de esas personas, pero ya no. Ahora sé cómo evitarlo.

Lo que daré a continuación son consejos prácticos que puede ofrecer cualquier médico o neurólogo. Para hacer totalmente efectiva la higiene del sueño, deben aplicarse a rajatabla durante un tiempo, y esto pueden ser semanas, meses… Lo que cada uno necesite.

Está bastante claro cuándo se sienten los beneficios, pero quizá a algunas personas les ayude llevar un diario del sueño, donde apuntan cuándo se acuestan, el tiempo que duermen y cuántas veces despiertan. De ese modo, les será más sencillo ver una evolución, pero repito que esto no es necesario.

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HIGIENE DEL SUEÑO

• Levantarse y acostarse a la misma hora, incluidos los fines de semana y vacaciones

SÍ, estás cansado de que te lo digan, pero es muy importante. Se comprende que si sales en fin de semana es algo complicado, pero no te pases el domingo entero haciendo el manta.

Parte de la hora en que te tengas que levantar (cuando vayas a estudiar, trabajar, o, si no tienes ninguna ocupación en este momento, aplícatela temprano), y cuenta las horas que necesitas para tener un descanso reparador (unas ocho horas, normalmente).

• Evitar la siesta

Si está en tu mano, aléjate de ella todo lo posible; ocupa tu tiempo. En caso de realmente necesitarla, disminuye su duración a no más de 20-30 minutos. Utiliza un despertador o avisa a alguien para que te despierte en caso de que sea necesario; no confíes en que despertarás solo.

• Exponerse a luz solar

Al levantarte, aconsejo beber un buen vaso de agua (agua caliente si sufres de estreñimiento, y agua con el zumo de medio limón si sufres problemas articulares), y desayunar antes de que pase una hora desde que te levantaste. Si tienes tiempo, antes, de camino a, o después de desayunar, sal a la calle y pasea al menos diez minutos bajo el sol. Es importante para el cuerpo hacer esta asociación. En caso de no tener tiempo para ello por la mañana, que sea a otra hora (recuerda utilizar protector solar).

• Ejercicio físico al menos 1 hora al día

Todos sabemos lo importante que es. No hace falta que hagas nada “extremo”, puede ser algo muy suave, pero que sea, a poder ser, preferentemente en la tarde y con luz solar, y al menos tres horas antes de ir a dormir.

• Estar activo

Si hay alguna actividad que te pueda provocar somnolencia, como ver mucho rato la televisión, leer, etc., detenla y empieza otra actividad que pueda despejarte.

• Garantizar un ambiente cómodo para dormir

Es importante que la habitación destinada para ello esté preparada, que sea agradable y tranquila, bien ventilada, con una temperatura adecuada… Alfombras y cortinas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.

La cama debe ser sólo para dormir y para tener sexo, nada más. Ni para leer, ni para escuchar música, ni para ver la tele, ni estar con el móvil… NO.

Hábitos saludables para relajarse antes de ir a la cama

• Evita el alcohol, la nicotina y estimulantes a última hora de la tarde y por la noche.

• Cenar al menos dos horas antes de acostarte, y evitar las cenas copiosas.

• No tomar antes de acostarse chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso.

• Evitar realizar ejercicio físico o utilizar el ordenador, el móvil y otros aparatos con pantalla las dos horas previas al sueño nocturno. También trata de evitar luces demasiado luminosas.

• Para relajarte, puedes tomar previamente un baño o una ducha con agua templada, escuchar música tranquila, dibujar, etc.

• Si transcurrida media hora no se consigue conciliar el sueño, es mejor abandonar la cama y retomar lo que se estaba haciendo antes de acostarse. Volver a intentarlo más tarde.

• En caso de despertar a mitad de la noche, no comer nada.

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Son consejos para todo el mundo, pero no la solución para todos. A veces se necesita una ayuda adicional, como la toma de melatonina dos horas antes de acostarse o relajantes, que deben ser prescritas por un especialista tras una evaluación. Si tras un tiempo estos consejos siguen sin funcionar, habla con tu médico.